Dunia889 - Apa yang biasanya kamu lakukan setelah berolahraga? Langsung mandi? Main gadget? Nonton TV? Atau rebahan? Bila salah satu, beberapa, atau semua jawabannya "ya", sayang sekali, kebiasaan seperti itu bikin manfaat olahraga jadi nggak maksimal, bahkan bisa menyebabkan pegal-pegal hingga pusing.
Mulai sekarang, ubah kebiasaan-kebiasaan tersebut dan sisihkan waktumu sebentar untuk melakukan lima langkah-langkah di bawah ini. Tujuannya tentu saja agar manfaat olahraga yang kamu lakukan lebih terasa!
1. Pendinginan
Ngaku, siapa yang masih suka melewatkan pendinginan? Setelah membaca artikel ini, jangan ulangi kebiasaan ini lagi, ya!
Tahu tidak, pendinginan membantumu mencegah penurunan tekanan darah dengan cepat penyebab pusing, menormalkan detak jantung, suhu tubuh, hingga pembuluh darah.
Bahkan, dilansir Healthline, melakukan pendinginan dengan benar rupanya juga dapat meredakan stres, mencegah nyeri otot, dan cedera.
Mengutip dari laman Muscle & Performance, kamu bisa melakukan pendinginan selama 5-10 menit. Gerakannya pun bebas, bisa dengan berjalan, joging ringan, yoga, dan sebagainya. Namun, pastikan kamu melakukannya dengan benar.
2. Peregangan
Langkah berikutnya adalah peregangan atau stretching. Adapun manfaat yang bisa kamu peroleh dari aktivitas fisik ini antara lain: peningkatan fleksibilitas dan jangkauan gerak, postur tubuh yang lebih baik, mengurangi frekuensi nyeri punggung, membantu mengatasi cedera punggung sekaligus menurunkan risiko cedera punggung saat berolahraga di kemudian hari, mengurangi stres dan ketegangan otot, serta meningkatkan aliran darah.
Salah satu bukti ilmiah manfaat peregangan tertuang dalam "Journal of Physiology" tahun 2018. Di situ dikatakan bahwa peregangan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah. Meningkatnya aliran darah ke otot dapat membantu otot cepat pulih setelah olahraga. Aliran darah yang lebih baik juga bisa mencegah nyeri dan kekakuan otot usai olahraga.
Sebagai contoh, salah satu gerakan peregangan yang bisa kamu lakukan adalah Cat-Cow yang menargetkan otot punggung. Caranya begini:
- Posisikan tubuh seperti merangkak: kedua telapak tangan dan lutut di atas lantai (kalau bisa pakai matras, ya!)
- Luruskan telapak kaki, sejajarkan kedua lutut di bawah pinggul dan kedua tangan di bawah bahu.
- Tarik napas dalam, lalu lengkungkan punggung dan perut ke bawah (posisi cow), tengadahkan kepala sedikit ke atas.
- Buang napas perlahan, kencangkan bagian perut dan lakukan lengkungan naik pada punggung (posisi cat) dengan menundukkan pandangan ke perut.
Mudah, kan? Kamu bisa melakukan gerakan ini berulang kali. Jangan lupa mengambil dan mengembuskan napas, ya!
3. Cukupi kebutuhan cairan
Setelah olahraga, tubuh akan mengeluarkan tenaga dan keringat, apalagi kalau olahraganya intensitas berat. Maka dari itu, untuk menggantikan keringat yang keluar, kamu perlu memenuhi kebutuhan cairan agar tubuh tetap terhidrasi dan terhindar dari dehidrasi.
Kalau tubuh terhidrasi dengan baik, maka fleksibilitas akan meningkat, menjaga kekuatan otot, serta mencegah nyeri otot.
Dilansir Healthy Women, kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda. Namun, menurut American College of Sports Medicine, kamu dianjurkan untuk minum air 2-3 cangkir untuk setiap 1 pon (0,5 kg) berat badan yang berkurang setelah olahraga.
4. Mandi dan ganti pakaian
Usai berolahraga, kamu disarankan untuk mandi dengan air dingin (suhu ruangan). Kenapa?
Mandi air dingin dikatakan baik untuk proses pemulihan tubuh pasca olahraga, mencegah peradangan otot yang bisa menimbulkan rasa sakit, serta membantu kamu agar lebih mudah tidur.
Setelah mandi selesai, jangan lupa untuk ganti pakaianmu dengan yang bersih, terutama pakaian dalam. Pakaian dalam yang lembap karena keringat lebih adalah area yang disukai bakteri untuk tumbuh, begitu juga jamur dan kuman yang dapat memicu berbagai masalah kulit. Belum lagi kalau baunya mengganggu!
5. Konsumsi makanan sehat
Setelah menguras tenaga, kini saatnya untuk mengisi ulang kembali. Kamu bisa makan 45 menit setelah olahraga. Jangan lupakan karbohidrat dan protein padat.
Karbohidrat berguna untuk memulihkan tingkat glikogen, sehingga tubuh lebih bertenaga. Sementara itu, protein menyediakan asam amino yang berguna untuk memperbaiki dan membentuk otot.
Melansir laman Cheat Sheet, kamu disarankan untuk mengonsumsi sekitar 20 gram protein. Sumbernya bisa dari protein shake atau protein bubuk, Greek yoghurt, keju cottage rendah lemak, susu, telur, dendeng, dan masih banyak lagi.
Nah, mulai hari ini biasakan untuk melakukan lima langkah di atas setelah berolahraga, ya, supaya hasilnya lebih maksimal. Kalau hasilnya maksimal, kamu tentu akan lebih semangat olahraga, bukan?